L'alimentation d'un coureur cycliste du Tour de France : du petit-déjeuner au coucher

Le petit-déjeuner débute entre 8h et 9h30 et se termine 3h à 4h avant le départ pour assurer un délai de digestion optimal.

Le repas débute par un jus de citron pressé (ça « fouette » un peu la vésicule biliaire et permet d’éliminer (un peu) les graisses au cours de la journée), permet un apport en vitamine C et permet d’alcaliniser le pH. Ensuite :

• Un smoothie pour l’apport hydrique et vitaminique
• 1 omelette ou 2 tranches de jambon (plus digeste) pour l’apport en protéines
• Des glucides complexes pour l’apport en énergie : porridge (préparé la veille afin d’attendrir les fibres), du pain grillé (blanc, complet ou aux céréales)
• 1 plaquette de beurre et/ou 1/4 à 1/2 avocat pour l’apport en (apport en acides gras indispensables à la synthèse de la testostérone)
• Un peu de confiture, de sirop d’agave et/ou de miel
• 1 café ou thé

Peu de temps ensuite, le coureur s’installe dans le bus en direction du départ.

• Je conseille volontiers une boisson d’attente permettant d’apporter des sucres « lents » ainsi que quelques acides aminés intéressants pour le sportif.

Pendant l’étape :

• L’objectif est de consommer 80 à 120g de glucides par heure sous différentes formes : liquide, semi-liquide ou solide
• L’hydratation reste un élément primordial à la performance : 1 à 1.5 bidon par heure minimum (en fonction des pertes). 

Après l’étape :

C’est à ce moment précis que la récupération commence pour les prochaines étapes.

• Du sucre rapide dès l’arrivée pour provoquer un pic d’insuline : boisson sucrée, gels, pâtes de fruits, bonbons (même si je n’y suis pas favorable car présence de gélatine)
• Un mélange de st yorre +/- jus de raisin (riche en glucose/fructose et antioxydant) : apport en sodium et bicarbonates pour tamponner l’acidité produite pendant l’effort. 
• Le shaker de protéines est consommé 10-15′ après l’ingestion des sucres « rapides ». Le pic d’insuline permet une absorption optimale des acides aminés dans le muscles. 
• Après la douche, le coureur poursuit sa récupération avec une collation riche en glucides : pâtes, riz, pain ; accompagnée de protéines : jambon, saumon, thon ; assaisonnée de sauce tomate, parmesan, huile d’olive.

Le coureur finit généralement sur une note sucrée : fruit, porridge, gâteau.

Arrivée à l’hôtel (1h à 1h30 de transfert en moyenne sur ce TDF 2021).

Le coureur se fait masser pendant 1h-1h30 par son kiné / assistant. 

Il passe ensuite à table où le menu que j’ai élaboré et ajusté avec notre cuisinière, lui est servi. Au programme pour le dîner :

• Potage de légumes ou crudités ou cuidités
• Une viande blanche, poisson ou encore une viande rouge )
• Des légumes verts cuits à chaque repas pour l’apport en eau, en fibres « douces » et en minéraux 
• Des féculents raffinés ou « blancs » : pâtes ou riz blanc ou pomme de terre
• En dessert : une pâtisserie aux fruits est souvent proposé.

La veille des journées de repos, un petit écart peut-être autorisé. 

J’essaye que chaque repas puissent terminer son repas sur une note positive. 

Après le repas, une tisane est généralement consommée pour  continuer l’hydratation et de favoriser l’endormissement. Très souvent, le coureur termine son repas vers 22h30 – 23h et ne se couche pas avant minuit.

Voilà, vous savez tout (ou presque).

Enfin, je terminerais sur ceci : Ce que l’on mange est important mais la façon dont l’on mange l’est encore plus. Savoir manger au calme, tranquillement, mâcher, prendre son temps, sentir les odeurs et les saveurs améliore la digestibilité du repas et son absorption.