Hydratation et sport

Il fait chaud, c’est l’été (enfin presque pour certains !). Les températures avoisinent les 35°C dans certaines régions et bien entendu le sportif s’entraînant sous ces fortes chaleurs risque une déshydratation importante pouvant avoir des effets néfastes ses performances. Il est toujours bon de savoir que 2% d’eau perdu c’est 20% de puissance en moins ! Soit 700g pour un personne de 70kg.

Il existe beaucoup de techniques et de conseils à mettre en place afin de limiter sa perte en eau et donc en minéraux (sel, calcium, fer, etc.). Si vous souhaitez élaborer ensemble une stratégie pour vos entraînements/compétitions, n’hésitez pas à me contacter.

• D’abord, il est préférable de s’entraîner à la fraîche : tôt le matin ou tard le soir.
• Eviter les heures où le soleil est le plus haut (c’est là ou ça chauffe le plus !).
• BOIRE en moyenne 2 litres d’eau par jour (hors sport) dont la moitié par l’eau des aliments ; fruits, légumes, laitages. Donc 1L par le simple fait de manger 3-4 fruits, 400 à 500g de légumes (crus ou cuits), 1 yaourt et 1 tasse de lait par jour et 1L par l’eau de boisson (eau, tisanes, eau aromatisé). Le café, les sodas, l’alcool sont des boissons diurétiques c’est à dire qu’elle favorise la déshydratation.
• Rester hydraté AVANT, PENDANT et APRES votre séance. POURQUOI ??? Pour éviter certaines blessures (tendinites) et infections (les muqueuses deviennent poreuses et plus sensibles aux micro-organismes) mais surtout pour permettre un bon état de santé et de performance optimal ! 600ml à 1L par heure en fonction de la température, du taux d’humidité, de l’intensité, etc. Une bonne état d’hydratation à la fin d’une séance accélèrera la récupération.

Bon assez de blabla, passons à la version pratique ! Que boire ? Que manger ? A quel moment ? Avec quoi ? Je vous réponds !

• Au cours de la journée et en commençant au  réveil, boire 6-7 verres d’eau plate à température ambiante
• Avant la séance : 1-2 verres d’eau et selon la durée et l’intensité on pourra rajouter un peu de sirop.
• Pendant la séance : 600ml minimum d’eau plate contenant un peu de sel (si l’on fait plus d’1h30) et de sirop (plus de 1h30-2h). La sensation de soif est un bon indicateur pour réguler ses prises mais bien retenir les bases : 600ml à 1L par heure ! 
• Après la séance : Plusieurs possibilités mais il faudra … boire ! Si l’on a beaucoup transpiré 500ml de vichy St Yorre avec une briquette de jus de fruits sont un bon moyen d’apporter : de l’eau (s’hydrater), des minéraux (bon fonctionnement de l’organisme), du sucre (remplir les réserves) et du bicarbonate (pour tamponner l’acide lactique produit à l’effort).
• Jusqu’au coucher : il existe 2 moyen de vérifier rapidement son état d’hydratation : la couleur de ses urines et les bandelettes urinaires.
  Deux choses que je vérifie systématiquement en course.

Enfin, sachez que plus votre taux de masse grasse corporel est faible plus la perte en eau sera élevée !

Phrase à part qui rappelle l’importance de l’eau : On peut vivre 3 jours sans boire et 1 semaine sans manger.

N’oubliez pas de boire puis de manger !

Enfin, il existe beaucoup de moyen d’améliorer ses performance (compléments, entraînements, etc.) mais la chose la plus facile serais-t-elle pas de rester hydrater  ?

Merci à tous pour votre lecture ! (Rappel) Si vous souhaitez prendre rdv pour une consultation, un suivi ou des questions c’est ici