L’été approche et c’est souvent l’occasion pour la majorité d’entre nous de faire un peu plus attention à sa ligne. Pour les sportifs, il est l’heure de s’affûter afin de maximiser ses chances de réussites et de limiter les kilos en trop sous 30 degrés. Et pour d’autre il est temps d’éliminer les excès de l’hiver.

La première chose à quoi vous devez penser avant de vous lancer dans une perte de poids est de vous poser les bonnes questions : Comment je me sens actuellement ? Suis-je motivé à débuter une perte de poids ? Quels sont mes objectifs que je souhaite atteindre ? Ai-je des compététions sportives proches ? Ai-je des problèmes de santé particulier ? Comment était ma dernière prise de sang ? Ai-je des symptômes d’une infection récente ? Quels médicaments je prends ?

Une perte de poids ne doit pas être vécue comme une punition. L’aspect mental est notre principale source de réussite pour effectuer nos changements d’habitudes alimentaires. Le suivi par un professionnel de la nutrition est indispensable pour permettre : de garder une motivation élevée, d’adapter les objectifs à notre progression, de modifié le plan en fonction de l’individu et de ses objectifs souhaités, d’éviter toutes carences et dérives alimentaires excessives, de prévenir les risques liés à des régimes dangereux pour votre santé   

ATTENTION : ici j’applique des conseils généraux qui ne peuvent convenir à tous. Chaque individu et chaque régime sont différent. Ce qui fonctionne chez l’un ne se répercutera pas forcément chez l’autre d’où la nécessité de consulter un professionnel de la santé pour adapter sa nutrition en fonction de nombreux paramètres personnel.

Commençons par le petit déjeuner :

D’abord et comme pour chaque repas, il doit être pris dans le calme, sans écran (si possible) et pendant au moins 25 minutes (c’est le temps que l’information du repas arrive au cerveau).

Dès le lever prendre un citron pressé mélangé avec 1 verre d’eau tiède

Le petit déjeuner devra inclure des protéines de bonnes qualités : œufs, jambon dégraissée, produit laitier 0% et nature ; un peu de produit céréalier comme du pain complet, des flocons d’avoine ou des biscottes au blé complet ; une boisson chaude sans sucres de préférence un thé vert

Le déjeuner :

On composera son assiette de la façon suivante :

2/5E de légumes crus et ou cuits : courgette, haricots verts, carottes, betteraves, navet, épinard, tomate, champignons..

2/5e de protéines comme du poisson gras (saumon, truite, thon..) ou maigres (cabillaud, raie, colin, merlu..), de la viande blanche (volaille, veau), une omelette (1 œuf + 1 blanc d’œuf) ou une viande rouge pauvre en graisse (steak haché 5% MG, hampe..)

1/5e de produit céréalier complet : pomme de terre avec la peau, lentilles, pois chiches, pois cassé, haricots rouges ou blancs, quinoa, sarrasin…

1 tranche de pain maximum (TOUT sauf pain blanc, pain de mie et pain au maïs)

1 fruit pris 30’ après la fin du repas

 

La collation vers 16-17h presque obligatoire mais qui devra être équilibrée

1 biscotte tartinée de St Môret ou d’une tranche de jambon OU 1 fromage blanc type « SKYR » OU une barre protéinée AVEC un fruit mûr : 1 pomme verte ou 5 fraises ou 1 poire ou 2 kiwis ou autre

 

Le dîner (qui devra être pris 2h avant le coucher) :

Eté comme hiver, la soupe est un aliment très intéressant puisqu’elle permet d’apporter fibres, eau, vitamines et minéraux en une seule fois donc particulièrement très intéressantes chez le sportif lorsque les températures dépassent 23°c. Le potage, riche en eau, permet de remplir rapidement l’estomac facilitant un effet de satiété rapide

On ajoutera une portion de protéines maigres avec une viande blanche, du poisson, des fruits de mers ou 2 œufs

Au niveau des produits céréaliers ils devront être choisit complet mais ne sont pas obligatoires. La sensation de faim doit vous guider à en consommez ou non. Est-ce utile d’en consommer lorsque je n’ai pas faim ? Eh bien non.

Au niveau du dessert un fruit, une compote sans sucres ajoutés, un fromage blanc ou un yaourt feront l’affaire.

Par-dessus tout il est important de rester hydraté tout au long de la journée en consommant de l’eau plat régulièrement

Quelques points importants : On ne saute pas de repas, on essaye de garde les mêmes horaires de repas, on mange et mâche chaque bouchée doucement, on limite le beurre et la crème, on incorpore de petite quantité d’huile d’olive et de noix, on diminue fortement la charcuterie, les viandes grasses, les fritures, produits sucrés, pâtisseries, viennoiserie MAIS on s’autorise un écart par semaine ; on limite de saler ses plats et on préfère une cuisson sans matières grasses.
Pour le sportif, privilégier l’endurance avec quelques efforts à haute intensité pour éviter de devenir « diesel », on essayera d’allonger les distances pour mieux mobiliser les graisses. On n’oublie pas de bien s’alimenter pendant l’effort afin de fournir le carburant nécessaire aux muscles (c’est LA grosse erreur de beaucoup de sportif : ne pas assez s’alimenter à l’effort).

Pour les non-sportifs : on trouve le moyen de bouger en incluant au moins 20 minutes d’activité physique et/ou sportive continue par jour comme de la marche rapide, du Pilate/yoga, du jardinage, une promenade en forêt, du vélo, de la natation, du renforcement musculaire. Vous l’aurez compris l’objectif est d’oublier le canapé.

 

Je ne précise volontairement pas les quantités d’aliments à chaque repas car chaque personne nécessite des apports différents (et encore plus le sportif !).

>> Une perte de poids sera beaucoup plus simple et efficace avec l’aide d’un professionnel de la nutrition qui sera vous écoutez, vous guidez et adaptez un plan selon vos besoins pour mettre toutes les chances de vôtres côtés !