L’alimentation en trail et autres sports d’endurance : une épreuve en plus

L’alimentation est un acte inné pour la majorité des sportifs et des êtres humains sur terre. Elle permet de nous fournir l’énergie nécessaire à nous déplacer, à digérer, à réfléchir, à récupérer..
Longtemps oubliée dans le domaine sportif, elle revêt de nos jours un entraînement à part entière chez le coureur à pied (et sportif d’endurance) au même titre que l’entraînement fractionné.

L’entraînement digestif

Cette notion qui consiste à entraîner son système digestif pendant l’effort permet à notre organisme d’avancer plus vite grâce à ce carburant extérieur. Au niveau de l’apport en glucides, on recommande généralement 60g à 90g de glucides par heure d’effort avec une proportion idéale de 2 parts de glucose contre 1 part de fructose afin de faciliter l’absorption intestinale.

A savoir, une course inférieure à 90 minutes nécessitera un plus faible apport glucidique qu’une course de plus de 4h. Mais, apporter une source d’énergie glucidique sera un vrai avantage pour faire avancer le moteur plus vite.
Au niveau de l’apport en protéines, on pourra inclure 10g toutes les 2h de courses par exemple. Ceci afin d’apporter des acides aminés contribuant à produire de l’énergie à l’effort mais pas que..

Au niveau de l’apport en lipides ou graisses, dans tous les cas de figure, les graisses restent très longues à digérer pouvant entraîner soucis digestifs et perte d’énergie. C’est pourquoi il convient de choisir des lipides de bonnes qualités sans excès.

De la théorie à la pratique

Dans les faits, les chiffres sont chiffres et évoluent en fonction du ressenti de l‘athlète. Apporter 90g/heure de glucide est un objectif à atteindre certes mais il ne faut pas oublier que les soucis digestifs correspondent à une malabsorption donc à un apport mal digéré par l’organisme. C’est pourquoi, s’entraîner régulièrement à la prise d’aliment glucidique aura pour conséquence une meilleure absorption des glucides à l’effort et donc une prise d’énergie indispensable aux bonnes sensations musculaires (car oui, les sensations musculaires sont régulièrement lié aux réserves en glycogène de l’organisme).

En privilégiant une mixité d’aliments aux goûts, saveurs et couleurs différentes vous bénéficierez de leurs bienfaits et verrez la course autrement !

Finalement, il ne faudra (surtout) pas oublier vos besoins hydriques qui restent votre base essentielle de vie. L’apport hydrique doit être personnalisé à chaque individu et être calculé en fonction de plusieurs paramètres comme le dénivelé, la météo, le vent, l’intensité, le taux d’humidité, l’altitude, le taux de sudation. L’apport en eau pure n’a pas de grands intérêts. Mieux vaut y ajouter une pincée de sel et un peu de sirop ou de boisson énergétique. L’apport en électrolytes se discute mais ne semble pas être primordial.

Finalement, la nutrition du sportif est un élément à inclure dans sa préparation sportive au même titre que vos entrainements. Il faudra différencier les efforts courts et intenses des efforts longs et modérés. Les filières énergétiques ne seront pas les mêmes, c’est pourquoi il conviendra de s’alimenter différemment. La pratique régulière de stratégie nutritionnelle à l’entrainement vous permettra de bénéficier de 100% de votre énergie tout au long de votre course !

Quelques exemples de recettes sportives : Gâteau de riz, semoule végétarienne, pain au lait et st môret, tortilla à l’houmous, chips de maïs, purée de patate douce, sandwich saumon fumé, soupe au bacon, gauffre salé ou sucré, crêpe, cake